البريبايوتيك هي ألياف ومركبات نباتية لا يهضمها الجسم، لكنها تُعد غذاء للبكتيريا النافعة (البروبيوتيك) في القولون. ودعم هذه البكتيريا يساعد على تحسين الهضم، وتقوية الحاجز المعوي، وتعزيز المناعة. ومع ذلك، قد يواجه بعض المصابين بمتلازمة القولون العصبي صعوبة في تحمل بعض الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك، لذا يُنصح بالتدرج واستشارة مختص عند الحاجة، بحسب تقرير في موقع "VeryWellHealth" الصحي.

وبحسب الخبراء، جاءت هذه الوجبات الخفيفة على رأس القائمة:

1. الموز غير الناضج
الموز المائل إلى الأخضر يحتوي على نشا مقاوم يعمل كبريبايوتيك. وكلما كان أقل نضجًا، زادت قيمته في هذا الجانب.

2. اللوز
يوفر أليافًا قابلة للتخمير وبوليفينولات تتفاعل مع بكتيريا الأمعاء. وأظهرت دراسات أن تناوله بانتظام يرفع مستويات "البيوتيرات"، وهو حمض دهني قصير السلسلة يدعم صحة القولون.

3. نخالة القمح ومنتجات الحبوب الكاملة
مثل حبوب الإفطار الغنية بالنخالة أو الغرانولا الكاملة؛ وحتى كميات صغيرة يوميًا منها قد تعزز تنوع الميكروبيوم، وهو عامل أساسي لاستقرار الأمعاء ودعم المناعة.

4. التفاح
يحتوي على البكتين، وهو نوع من الألياف الذائبة ذات تأثير بريبايوتيك. والتفاح الطازج أفضل خيار، مع تقليل الاعتماد على المنتجات المحلاة.

5. الحمص
الحمص غني بالألياف القابلة للتخمير والنشا المقاوم، ما يعزز نمو بكتيريا مفيدة مثل Bacteroidetes وActinobacteria، ويدعم تقليل الالتهاب.

6. البصل
البصل الطازج يحتوي على ألياف بريبايوتيك مثل الإينولين. ويُفضل تناوله مطهوًا بشكل خفيف لتقليل تهيج المعدة، مع الاعتدال في المقليات.

7. التوت الأزرق
غني بالبوليفينولات، خاصة الأنثوسيانين، التي تعمل كبريبايوتيك وتزيد من إنتاج الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة المفيدة للأمعاء.

8. التوت الأحمر (راسبيري)
يوفر أليافًا قابلة للتخمير ومركبات نباتية تدعم البكتيريا النافعة، إلى جانب محتواه العالي من مضادات الأكسدة.

9. الفاصوليا
بديل أفضل من الوجبات الخفيفة منخفضة الألياف. وتحتفظ الفاصوليا بأليافها القابلة للتخمير التي تغذي بكتيريا القولون.

كيف تستفيد بأمان؟
من أجل أفضل النتائج وتجنب متاعب القولون، ينصح الخبراء بالبدء بكميات صغيرة، ثم الزيادة تدريجيًا لتجنب الغازات والانتفاخ. وكذلك شرب كمية كافية من الماء لدعم حركة الألياف، وتنويع المصادر بدل الاعتماد على نوع واحد.

والخلاصة أن إضافة وجبات خفيفة غنية بالبريبايوتيك إلى نظامك الغذائي قد تساعد على بناء ميكروبيوم أكثر تنوعًا واستقرارًا، ما ينعكس إيجابًا على الهضم والمناعة.. والتدرج والاعتدال هما الطريق الأمثل لتحقيق الفائدة دون انزعاج.