دليل الاستعداد الصحي لرمضان 2026

07-02-2026 10:51 AM

زاد الاردن الاخباري -

مع اقتراب شهر رمضان، يواجه كثيرون تحديات صحية مثل الصداع، وتقلب ضغط الدم، واضطرابات الجهاز الهضمي، نتيجة عدم تهيئة الجسم للصيام بشكل صحي.

لذلك، نقدم لك دليلًا صحيًا شاملًا يضم أهم النصائح لتهيئة جسمك قبل رمضان، إلى جانب برنامج غذائي متوازن وجدول يومي يساعدك على تنظيم وجباتك بطريقة صحية ومريحة طوال الشهر الكريم.

كيف تهيئ جسمك صحيًا قبل بداية رمضان؟

يُعد تحضير الجسم قبل الصيام خطوة أساسية لتجنّب المشكلات الصحية الناتجة عن الامتناع عن الطعام والشراب لساعات طويلة. ويقدّم موقع Cleveland Clinic Abu Dhabi مجموعة نصائح تساعدك على تجهيز جسمك للصيام في رمضان، للاستمتاع بشهر صحي ومريح.

1. التخلص من العادات غير الصحية

قبل رمضان، من المهم الحد من العادات الغذائية السيئة، مثل الإفراط في تناول القهوة والكافيين والتدخين.

وتشير الدراسات إلى أن 41% من الصائمين يعانون من الصداع في الأيام الأولى من رمضان، وغالبًا يكون ذلك بسبب انسحاب الكافيين.

لذلك، يُنصح بتقليل استهلاك القهوة أو الشاي تدريجيًا قبل رمضان لتخفيف هذه الأعراض. كما يُفضّل للمدخنين تقليل عدد السجائر يوميًا بشكل تدريجي لتهيئة الجسم لصيام صحي ومريح.

2. تحسين جودة الطعام

يجب الحرص على اتباع نظام غذائي متوازن يشمل البروتين مثل البيض والحليب، والبوتاسيوم مثل الموز، إضافةً إلى الفواكه والخضار.

يساعد الغذاء المتوازن الجسم على تنظيم هرمونات الجوع، ما يجعل الصيام لفترات طويلة أسهل ويعزز الصحة والاستعداد لشهر رمضان.

3. تخطيط وجبات الأسبوع مسبقًا

يُعد شهر رمضان فرصة مثالية لتنظيم النظام الغذائي بشكل صحي، فالصيام يمنح وقتًا للتفكير في الوجبات اليومية مسبقًا.

يُنصح بشراء أطعمة غنية بالبروتين والخضار والفواكه للحفاظ على الطاقة والصحة العامة خلال الصيام.

كما يساعد تحديد الوجبات مسبقًا على تقليل كمية الطعام المطبوخ، وإضافة أطباق صحية أو استخدام طرق طهي مناسبة.

4. النوم الجيد

قد يؤدي اضطراب النوم قبل وأثناء شهر رمضان إلى الشعور بالتعب وانخفاض الطاقة وتقلبات المزاج.

لذلك يُنصح بتعديل جدول النوم مسبقًا، والذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ باكرًا، مع إعطاء الأولوية للنوم المريح للحفاظ على نمط حياة صحي طوال الشهر.

5. الصيام قبل رمضان

من أفضل طرق الاستعداد لشهر رمضان تجربة الصيام مسبقًا.

يمكن اتباع الصيام المتقطع، مثل تأخير وجبة الإفطار تدريجيًا، ما يساعد الجسم على التأقلم بسهولة أكبر وتجنب الصدمة عند بدء ساعات الصيام الطويلة.

ما أفضل برنامج غذائي صحي لرمضان 2026؟

يشير خبراء التغذية في جامعة كورنيل Cornell University إلى أن البرنامج الصحي لشهر رمضان يجب أن يشمل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد على الحفاظ على الطاقة والصحة طوال ساعات الصيام:

1. النشويات المعقدة

مثل الخبز الأسمر، الشوفان، الأرز، الكسكس أو البطاطا بكميات معتدلة، إذ تمد الجسم بالطاقة اللازمة خلال الصيام.

2. الخضار

تناول الخضار الغنية بالألياف يدعم صحة الجهاز الهضمي ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

3. الفواكه

تناول حصة يومية من الفاكهة يزوّد الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية.

4. البروتينات

مثل الدجاج، السمك، البيض، العدس والبقوليات، إذ تعزز الشعور بالشبع وتحافظ على كتلة العضلات أثناء الصيام.

5. الألبان والأجبان

مثل الزبادي والجبن، تساعد في تزويد الجسم بالكالسيوم وتقوية العظام.

6. تقليل الأطعمة العالية بالدهون والسكريات

من أهم نصائح التغذية في رمضان تقليل الحلويات والمعجنات ورقائق البطاطا، لأنها تُشبع مؤقتًا وقد تؤدي إلى زيادة الوزن.

7. تقليل الأطعمة المالحة

تخفيف الملح واللحوم المصنعة يقلل الشعور بالعطش ويحافظ على توازن السوائل في الجسم.